Kategoriarkiv: Hälsa & Motion

169486.jpg

Stressen på jobbet kan göra dig sjuk

För mycket att göra. Ständigt nåbar. Ingen att lämna över till. Otydliga förväntningar.

Stress har seglat upp som den vanligaste formen av besvär på jobbet i Sverige.

Och stressen är direkt skadlig för hälsan.

– Ja, långvarig stress bryter ner oss, både fysiskt och mentalt. Psykisk ohälsa är starkt kopplad till påfrestningar på jobbet. Och det slutar ofta med sjukskrivning, ­säger Daniel Gullstrand.

Han är utredare på fackförbundet Unionen som nyligen presenterade en undersökning bland över 1000 privatanställda tjänstemän.

Resultatet: En av tre upplevde att arbetstiden inte räckte till för alla arbetsuppgifter, av dessa har en av tre sömnproblem, och fler än hälften uppgav att de har en kollega som varit sjukskriven på grund av stress de senaste två åren.

– Jag är inte så förvånad. Tempot är högt och har varit det länge, det visste vi. Dock är jag överraskad att så många har sömnsvårigheter och att så många arbetar övertid regelbundet, säger Daniel Gullstrand.

Nära hälften av de tillfrågade tjänstemännen arbetar övertid minst en gång i veckan. Många tvingas arbeta under helger och annan ledig tid för att hinna 
med sina arbetsuppgifter.

– Gränsen mellan arbete och fritid suddas ut och det är vanligt att man håller sig tillgänglig hela tiden, även efter arbetstid. Det kan vara positivt att man kan jobba var som helst och när som helst, men då måste arbetsbelastningen också vara rimlig, säger Daniel Gullstrand.

Uppenbarligen har många arbetsplatser en del att jobba med, för sjukskrivningarna till följd av stress ökar snabbt och det finns inga tecken på att ökningen ska avta, enligt Daniel Gullstrand.

Även Arbetsmiljöverket har uppmärksammat problemet och har i höst haft en kampanj med sikte på ohälsosam stress. Bland annat har man inspekterat 1 600 arbetsplatser och 55 procent av dess uppfyllde inte kraven på att förebygga arbetsrelaterad stress.

– För att vända utvecklingen behövs en rimlig arbetsbelastning och tydliga förväntningar, men också en ny typ av ledarskap som är anpassad till dagens arbetsliv. Även arbetsmiljööarbetet behöver förändras. Fortfarande är det mycket fokus på den fysiska arbetsmiljön, men för de flesta är inte risken att få en balk i huvudet den största faran på jobbet, säger 
Daniel Gullstrand.


FAKTA

Tidiga signaler på farlig stress

Magbesvär, huvudvärk och yrsel.

Muskelspänningar i nacke, axlar eller käkar.

Tryck över bröstet, hjärtklappning.

Infektionskänslighet.

Trötthet, utmattning, irritation.

Svårt att somna eller vaknar tidigt.

Koncentrations- och minnes­problem.

Oro, rastlöshet, likgiltighet, nedstämdhet.

FAKTA

Sjukskrivningarna 70 procent fler

Sedan två år tillbaka är stress och psykiska påfrestningar den vanligaste formen av besvär på jobbet i Sverige.

Antalet sjukskrivningar som orsakats av brister i den organisatoriska och psykosociala arbetsmiljön har ökat med över 70 procent sedan 2010.

I höst har Arbetsmiljöverket beslutat om en ny föreskrift om organisatorisk och psykosocial arbetsmiljö. Den börjar gälla den 31 mars 2016 och ställer krav på att arbetsgivare ska ta ansvar för bland annat att de anställda inte har en ohälsosam arbetsbelastning, att ge möjlighet till återhämtning, och att arbetstiderna inte leder till ohälsa.

168689.jpg

Poddar som rör på sig

Vad har du helst i lurarna när du tränar? Kanske en podd om träning? I så fall finns en hel del att välja på.

– Ja, det här med träningspoddar har verkligen exploderat, säger Petra Månström som gör Maratonpodden.

Petra Månström löpvägrade tills hon var 33 år och av en slump blev utsedd att springa Stockholm Marathon och blogga om sin träning för Svenska Dagbladet. Maratonbloggen blev populär. Och Petra blev löparfrälst på kuppen.

I början av 2014 startade hon Maratonpodden. Precis som bloggen är den nischad mot löpning, längdskidor och andra konditionssporter – eller ”snorsporter” som Petra kallar dem.

– Jag hade själv intervjuats i en podd och tänkte att det här vill jag göra, en podd om det som jag gillar. Tanken är att det ska handla om uthållighetssporter, men det ska vara kul, ha en twist. Drömmen är att även den som inte ens gillar löpning ska få ut något av att lyssna, berättar Petra Månström.

I premiärprogrammet intervjuade hon löparstjärnan Malin Ewerlöf, som hon kände lite sedan tidigare.

– Därför vågade jag fråga om privata saker utan att riskera att min gäst skulle resa sig och lämna studion. Vi pratade om hennes skilsmässa, hur det är att dejta när man är en känd löpare, och hur det är att ha bättre 5-kilometerstid än den du dejtar. Det är sådant jag vill ha med. Inte bara ”hur var det när du vann EM-guld?”. Jag vill nå människan bakom.

Poddformatet i sig är intimt och det kan kännas som att man sitter och pratar med en polare, tycker Petra. ­Efter Malin Ewerlöf har flera gäster, exempelvis den oftast tystlåtne Thomas Wassberg, öppnat sig i poddsamtal med Petra.

Maratonpodden fick snabbt många lyssnare. Framgångsreceptet, tror Petra, är att våga vara nischad.

– Ja, det ska inte vara för brett. Och så är det bra att ha ett speciellt tilltal. Jag tar ju upp relationer och även en del om utseende, bästa tävlingsfrisyr och sådant. Samtidigt gäller det att vara påläst, ha koll på tider och sådant. Det ska gärna vara lite nördigt.

Själv lyssnar Petra gärna på andra poddar, både träningspoddar och olika intervjupoddar, när hon är ute på lugna träningspass.

– Det är en helt galen podd-­explosion, och jag tror att det kommer att öka ännu mer, säger hon.


FAKTA

Skogen gör dig friskare

Att det är stärkande och nyttigt att vistas ute i naturen har forskarna vetat länge. Nu vet de dessutom varför det är så. Det är Ming Kuo, miljö- och beteendeforskare vid University of Illinois, som har kommit fram till att naturen höjer immunsystemets funktioner.

I vår vardag är kroppens ”fight or flight”-system oftast på och då stänger kroppen av alla funktioner som inte är nödvändiga i stunden, så som immunsystemet. När vi kommer ut i naturen kopplas däremot lugn och ro-systemet på och immunsystemet byggs upp, enligt Ming Kuo.

FAKTA

Hoppas kunna springa Prag Maraton nästa år

Namn: Petra 
Månström.

Ålder: 39 år.

Bor: Kristineberg.

Kommande lopp: Prag Maraton nästa år. ”Jag hoppas att kroppen är 
redo då”, säger Petra som är gravid i ­nionde månaden.

Podd: Maratonpodden, 38 avsnitt ute hittills, där hon intervjuar elitidrottare som Marcus Hellner men även andra personligheter som tränar såsom Sofi Fahrman och Jens Lapidus.

FAKTA

Fler träningspoddar

Tyngre träningssnack: Fysioterapeuterna Jacob Gudiol och William Valkeaoja snackar träning.

Träningspodden: Programledaren Jessica Almenäs och träningsexperten Lovisa ”Lofsan” Sandström peppar dig.

Styrkebyrån. Om att lyfta tunga grejer, med PT:arna Clara Fröberg och Johanna Barvelid.

Prestera mera: Två biomedicinare och löpare, Tommy Ivarsson och Simon Gustavsson, levererar handfasta tips till idrottare utifrån vetenskapliga avhandlingar.

Fitnesspodden: Daniel J. Larsson och Robert Svensson tar upp det mesta inom träning och hälsa.

Träningsglädje talks: Bloggaren Sara Rönne pratar om träning, hälsa, inspiration och frustration.

Coltings nakna sanning: Triatleten Jonas Colting ger sin syn på aktuella frågor inom träning, hälsa, kost och livsstil.

Du får vila sen: Daniel Ekberg träffar mer eller mindre kända svenskar och pratar om deras tränings- och matvanor, bland annat.

Fysiopodden: Ett gäng sjukgymnaster och fysio­terapeuter gör en undersökande podcast om fysioterapi, träning och vetenskap.

Body radio: Kenny Dahlström och Linnea Enstedt från Body Magazine behandlar alla områden i muskelvärlden.

Löparsnack: I varje avsnitt möts ett gäng erfarna löpare och snackar om löpning och livet utifrån olika teman. Vill underhålla, informera och inspirera löpare.

167582.jpg

Så får du magen i balans

”All sjukdom börjar i magen”. Det sa Hippokrates för 2 500 år sedan. Nu visar modern forskning att han i stort sett hade rätt.

– 80 procent av vårt immunförsvar finns där och tarmfloran är extremt viktig för vår hälsa, säger närings­coachen Victoria ­Carinci.

En av fyra svenskar har problem med magen och över hälften av besvären kan kopplas till diagnosen IBS (irritable bowel syndrome). Trots att sjukdomen är så vanlig är orsakerna till stor del okända, men man tror att flera saker tillsammans bidrar till besvären. Den psykosociala situationen är en faktor. En annan är kosten.

– Jag jobbar med folk med magproblem och steg ett är att man ska inse att vi har en magflora, alltså bakterier i magen, och att den är jätteviktig för oss. När vi äter gäller det att tänka efter och ställa sig frågan om det är bra för tarmfloran eller inte, säger Victoria Carinci som är hälso- och näringscoach med fokus på magen.

Just när det gäller IBS, som är en funktionell mag- och tarmsjukdom, är det delvis individuellt vilka födoämnen man behöver undvika. Men det finns ändå en hel del generella råd kring vilken typ av mat som får magen att må bra, berättar 
Victoria.

– Hela och rena råvaror som inte är processade är bra. Och kostfibrer eftersom de når ända ner i tjocktarmen där de flesta bakterierna finns, säger hon.

Ett annat råd är att äta ekologisk mat eftersom besprutningsmedel som är till för att döda skadedjur även kan döda de goda bakterierna i tarmfloran.

– Opastöriserade mjölk­syrade grönsaker är också väldigt bra. De tillför goda tarmbakterier och bygger resistens mot infektioner, ­säger Victoria Carinci.

Utöver de här kost-råden bör man vistas mycket ute, röra på sig och om det är möjligt undvika stress.

– Vår livsstil har gjort att vi har en rubbad tarmflora och det ligger bakom många autoimmuna sjukdomar som astma och MS.

Victoria Carinci berättar entusiastiskt om tarmfloran som utöver immunförsvaret även hjälper till att spjälka mat, absorbera näring, skapa enzymer och vitaminer.

– Den är som ett stort organ i sig. Tarmfloran väger ungefär två kilo och huserar 100 biljoner mikrobceller som är helt nödvändiga för vår överlevnad.

IBS är lite av en ”paraplydiagnos” för olika typer av magproblem – förstoppning, diarré, 
gaser med mera – och därför går det inte att säga ”du har IBS, du mår bra av det här”. Därför pratar vården generellt ganska lite om kosten med IBS-patienter, enligt Victoria.

– Men det finns en del allmänna råd och har man en tarmflora i obalans så mår man definitivt bra av att tänka på vad man äter, säger hon.


FAKTA

Rätt kost och motion viktigt

IBS står för ­”irritable bowel syndrome”. På svenska används ofta ”funktionella tarmbesvär” då det finns en rubbning i hur man upplever att tarmen fungerar.

Symtom kan vara förstoppning, diarré, mag­ont, gasbildning, att man inte känner sig färdig efter toalettbesök och ibland hjärtklappning.

Det är inte känt vad IBS beror på men besvären kan öka av depression och stress, medan de kan minska av motion. Rätt kost kan hjälpa, liksom mindre 
och tätare måltider.

Cirka 15 procent i Sverige lider av IBS, som 
är vanligast bland kvinnor och oftast börjar i 30–40-årsåldern.

IBS smittar inte och kan inte utvecklas till cancer eller något annat allvarligt.

FAKTA

Bra mat för orolig mage

Hemkokt kycklingbuljong innehåller lättupptagliga mineraler, aminosyror, glukos­amin och gelatin som bygger upp tarmslemhinnan.

Mjölksyrade grönsaker som surkål och kimchi tillför goda tarmbakterier, resistens mot infektioner, god matsmältning och gott näringsupptag.

Lax (och annan fet fisk) 
innehåller omega-3 som skapar balans mellan fettsyrorna i tarmen.

Ekologisk äppelcidervinäger innehåller organiska syror och enzymer som hjälper till att balansera magens och tunntarmens ph-värde.

Gurkmeja hämmar och förebygger bland annat inflammation, läker tarmslemhinnan och stödjer tillväxten av goda tarmbakterier.

166932.jpg

Alla får leda joggingrundan

De gillar att springa – och gärna med sällskap. Men det måste vara kravlöst. I år firar den ständigt växande motionsgruppen Tyresöjoggarna två år.

Vi samlas utanför djuraffären i ­Tyresö centrum.

Det kommer först tre, sedan fyra, nej – åtta, tio, elva – till slut är vi uppe i 15 trikåklädda personer som alla vill jogga och träna intervaller tillsammans.

– Man får motivation från de andra. Och en massa tips. Det här har fått mig att komma i gång ordentligt och i somras sprang jag mitt första maraton, berättar ­Annette Berghammer från Vendelsö.

Det visar sig att hon inte är ensam. I stort sett alla i gruppen har flera lopp i benen.

Tyresöjoggarnas enkla koncept är en Facebookgrupp, där vem som helst kan lägga upp ett träningspass, som vem som helst ska kunna gå på.

På vardagarna har lite kortare intervallträffar blivit populära, medan helgerna fylls med längre löppass, ofta på en och en halv till två mil.

Gruppen startade för två år sedan och har nu 251 medlemmar. De som startade den ville kunna jogga och springa med andra, men utan alltför många krav. Minst lika viktigt var att alla skulle kunna vara med.

– Och än så länge är det ju också helt gratis, säger Ellika Nyqvist Livchitz, en av en handfull personer som varit med från starten.

Onsdagskvällens pass startar med en uppvärmningsjogg till Storkällans kyrkogård. Väl framme berättar initiativtagaren till kvällens pass, ultraloppslöparen Kenneth Eliasson, att vi ska dela in oss i två grupper – en snabb och en långsam.

Fyra personer anmäler sig utan tvekan till snabbgruppen. Men sedan tar det stopp och när en kvinna blir uppmanad att sälla sig till de kvicka, tvekar hon:

– Nej, usch, inte i dag. Inte är jag snabb heller, säger hon, men går ändå över och får sällskap av ytterligare några motvilliga.

Kenneths intervall­övning går ut på att långsamma och snabba joggare bildar par.

Åtta gånger ska man sedan springa så snabbt man bara orkar åt varsitt håll, i en 1,2 kilometer lång upplyst runda.

När man möts får man pausa i en minut.

Jag bildar par med en man som helst ser ut att vilja fortsätta på en gång, men som artigt står kvar och väntar medan jag flåsar mig igenom våra vilo­minuter.

När vi avlutat vår åttonde och sista rusch ger han mig en uppmuntrande high-five.

På den gemensamma joggingrundan tillbaka till djuraffären hör jag en kvinna lite indignerat säga till en annan: ”Springer man 100 meter jättesnabbt blir man jättekänd, men springer man 100 kilometer är det ingen som bryr sig.”

Ellika Nyqvist Livchitz intygar att det pratas mycket träning och lopp, men även helt andra saker.

– Det blir som ett litet professionellt nätverk. Man vet ju vad folk jobbar med och kan sedan anlita dem, och många har också hittat nya vänner här, säger hon.


FAKTA

Alla joggingpass är gratis

Tyresöjoggarna startade för två år sedan av personer som tidigare varit aktiva i Tyresö friidrottsklubbs vuxensektion.

Alla pass är gratis och läggs ut på Facebookgruppen Tyresöjoggarna.

Vem som helst kan lägga upp ett pass, men flera av de veckovis återkommande passen leds av samma personer.

Enligt Ellika Nyqvist Livchitz, en av dem som startat gruppen, är Tyresöjoggarna en av de mest aktiva jogginggrupperna i Storstockholm.

166744.jpg

Trygga tillsammans i joggingspåret

En kväll i veckan ses ett gäng kvinnor för att springa tillsammans i Sandaskogen i Upplands Väsby.

Gemenskap och ökad motivation är positiva bieffekter. Viktigast med gruppträningen är att den skänker trygghet.

– Ja, det är huvudsyftet. Jag skulle knappt våga springa själv här ens på dagen, säger Christina Hamrin och sneglar upp mot den mörka skogen där Sandaspårets 2-kilometersslinga ringlar runt.

Det är onsdag kväll strax före klockan 20. Christina Hamrin och Annika Töyrä är först på plats. De leder träningen och brukar lägga sig längst fram och längst bak under löprundorna i skogen.

– Vi delar inte upp oss i olika grupper utan håller ihop och försöker hitta ett tempo som ska funka för alla, säger Annika Töyrä.

De startade en löpgrupp i liten skala för två år sedan, helt enkelt för att slippa springa på egen hand.

– Jag tyckte att det var läskigt när hösten kom med mörka kvällar. Vi startade en Face­bookgrupp och var oftast fyra–fem tjejer som sågs och sprang, säger Christina.

I slutet av 2014 kom hon i kontakt med en tjej som ledde löpargruppen B.A.B.Y. Runners i Umeå. Liknande grupper fanns på drygt 20 platser i Sverige och Christina och Annika bestämde sig för att ansluta sig.

– De gjorde det vi gjorde fast lite mer organiserat. Det är ett nätverk för kvinnor, ett sätt för kvinnor att mötas. Vår slogan är att vi springer hellre än fikar, säger Christina.

Och nu tog det fart. Gruppen i Upplands Väsby växte snabbt och har nu 200 medlemmar. Intresset för B.A.B.Y. Runners ökade i augusti då en 21-årig kvinna mördades i joggingspåret i Runby i västra Upplands Väsby.

– Vi fick många nya medlemmar då. Mordet påverkade oss mycket. Det var något alla pratade om och många kände rädsla. När polisen grep en man var det en enorm lättnad, även om vi fortfarande tänker på det, säger Christina.

Långt ifrån alla medlemmarna är regelbundna besökare på onsdagsträningarna i Sandaskogen.

– Mellan tio och 30 brukar dyka upp. Nu när det börjar bli mörkt och kallt blir det en liten dipp, men vi kör året om, säger Annika Töyrä.

Den här kvällen droppar trots allt en hel del in och när klockan är 20 står tolv kvinnor med spring i benen, varav två är där för första gången, redo att starta passet.

Christina och Annika leder en snabb uppvärmning och lite löpskolning med skipping och Zorba-steg utmed cykelbanan ovanför parkeringen intill Breddenvägen. Därefter bär det av ut i löparspåret. Christina tar täten och Annika lägger sig längst bak när gruppen ringlar i väg på ett led och sakta slukas av skogens mörker.


FAKTA

Gratis löpträning

 B.A.B.Y. Runners Team erbjuder kvinnor i alla åldrar gratis löpträning, teambuilding och coachning.

 Nätverket startades av Malin Nylén för fyra år sedan i Stockholm och finns i dag på 22 orter i landet – fyra av dem i Stockholms län: Kungsholmen måndagar, Norrtälje måndagar, Upplands Väsby onsdagar och Järfälla torsdagar.

B.A.B.Y. står för ”a Balanced body & mind creates a good foundation for a great spirit and a positive Attitude. Be all you can be. Yourself”.

 Mer information finns på thebabynetwork.se.

165933.jpg

Dejta på joggingrundan

Med Träning & Mingel kan hjärtat få jobba dubbelt.

Där träffas singlar som gillar att träna och tre år efter starten har många par bildats, säger Alexandra Bernvetter som driver träningsgruppen.

– Ja, några har till och med gift sig och ett annat par har fått barn. Mannen i det paret var bara med två gånger. Sedan kom han aldrig tillbaka. Så snabbt kan det gå, säger Alexandra och skrattar.

Hon betonar samtidigt att Träning & Mingel inte är en renodlad dejtingverksamhet utan en mer anspråkslös mötesplats för singlar som tränar.

– Man ska inte gå in stenhårt för att man måste träffa någon, det är bättre att ha ett öppet sinne och tänka att om jag ändå ska träna så kan jag lika gärna träffa folk samtidigt. Kanske får man en träningskompis eller än vän, eller mer än så.

Träning & Mingel startade hösten 2012. Alexandra hade tröttnat på nätdejting och ville hitta ett mer avslappnat sätt att träffa singlar på, samtidigt som hennes kompis Ulrika Lilliehöök hade blivit biten av löpning. Tillsammans startade de Singelspring, en löpgrupp för singlar, och gensvaret blev stort.

– Det var bara en idé vi fick och plötsligt blev det jättestort, säger Alexandra.

Efter ett år klev Ulrika av och Alexandra började hålla i trådarna på egen hand. Samtidigt kom önskemål från flera deltagare om andra träningsformer, så Singelspring bytte namn till Träning & Mingel och har sedan dess utöver löpning även testat rodd, skridsko, stand up paddel, yoga, funktionell styrketräning med mera.

För att delta kostar det en symbolisk summa, eller ett självkostnadspris. Oftast kommer omkring 30 deltagare, berättar Alexandra. Upplägget är att träningen pågår i ungefär en timme. Därefter är det fika på ett närliggande kafé.

– Där sitter man kvar så länge man vill, men de flesta stannar en dryg timme. Ibland ser man att ett par sätter sig lite för sig själva och så sitter de kvar när vi andra droppar av.

Träning & Mingel kör nästan alltid utomhus och i regel en eller två gånger i månaden.

– Jag tycker fortfarande att det är roligt. Och så gillar jag att jag på det här sättet kan hjälpa folk att träffas, säger Alexandra Bernvetter.


FAKTA

Crossnature i Vasaparken

Träning & Mingel har funnits i tre år och är ett informellt nätverk för singlar som gillar att träna.

Man ses en–två gånger i månaden och tränar, med fika efteråt. Ibland ses man på after work, utan att träna.

De flesta av deltagarna är mellan 25 och 45 år och det är en bra mix med tjejer och killar.

Nästa träff är klockan 18 på måndag i nästa vecka, den 12 oktober, i Vasaparken. Då blir det CrossNature, funktionell träning med fokus på styrka där man använder det som finns i naturen och varandra som redskap, och därefter fika på närbeläget kafé. Kostnad: 50 kronor. Ingen föranmälan krävs.

Därefter blir det löpteknik med Kenth Svensson, löpcoach som driver bloggen ”Snabba Fötter”, den 10 november.

Mer information finns på hemsidan träningochmingel.se. Träning & Mingel finns även på Instagram, Twitter och Facebook.

164410.jpg

Nu är 70 det nya 50

Gammal och skör? Glöm det. Intensiv styrketräning ger bra resultat för äldre, och det är aldrig för sent att bygga muskler. Allt fler seniorer inser detta. En av dem är Annika Vedin som 67 år gammal är i sitt livs form.

– Jag började träna regelbundet för sex år sedan. Det var då jag insåg hur viktigt det är för mig att må bra, att kunna gå i trappor och att kunna lyfta mina barnbarn härifrån, säger Annika Vedin och går snabbt och smidigt ner på huk.

– Det är lyckan för mig, att ha styrkan att klara alla vardagssysslor. Och så är det skönt att kunna behålla sin garderob, att slippa skaffa större storlekar.

Annika Vedin är långt ifrån ensam. Seniorträning har länge varit en stark trend i USA och kommer nu allt mer till Sverige. Livslängden har ökat stadigt de senaste 100 åren och de äldre har blivit både friskare och piggare.

– Seniorer vill leva, vara friska och ha god form. 70 har blivit det nya 50, säger Katja Ekvall på Activage som arbetar med specialanpassad träning för seniorer.

Tidigare ansågs snabba promenader eller möjligen en lugn joggingrunda vara lämpliga träningsformer för äldre. I dag ägnar sig många seniorer åt intensiv styrketräning. Och det gör de rätt i.

– Du ska ligga så nära gränsen till din fysiska förmåga som möjligt. Vår forskning visar att intensiv styrke­träning ger den bästa effekten för äldre. Det talar emot tidigare uppfattningar om att det inte går att bygga muskler när du blivit senior, säger Nina Lindelöf som forskar vid enheten för fysioterapi på Umeå universitet.

Goda nyheter för Annika Vedin. Hon har precis varit med på ett styrketräningspass på World Class i Saltsjö­baden och pustar ännu när vi träffar henne.

– Ja, det var riktigt jobbigt! Jag brukar gå på två pass i veckan, plus en gång hos personlig tränare. På så sätt får jag varierad träning. Kroppen behöver så mycket – kondition, smidighet, styrka och balans, säger Annika Vedin.


FAKTA

Aldrig för sent att börja

Äldre personers muskelmassa försvinner snabbare vid en passiv livsstil än hur det ser ut för yngre personer.

Men det är aldrig för sent att börja styrketräna. En studie visar att -benmuskelstyrkan fördubblades för ett gäng 90-åringar som tränade tung styrketräning.

Utöver styrkan förbättras balansen och träningen förebygger bland annat högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar.

163428.jpg

Testet visar hur du mår – egentligen

Allt fler friska personer utan några symtom på sjukdom vill undersöka sin hälsa. Utbudet är enormt.
Men vad kostar en hälsokontroll, och vad får man för pengarna?

Bilen besiktigas en gång per år, hur ofta kollar du upp din kropp? I stället för att invänta kraschen kan du förhindra och förebygga bland annat cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Så argumenterar förespråkarna av hälsokontroller.

Å andra sidan kom en rapport från Statens beredning för medicinsk utvärdering för ett par år sedan fram till att allmänna hälsokontroller inte gör någon nytta alls.

Hur det än är tycks efterfrågan finnas. En snabb sökning på nätet visar att utbudet är väldigt stort. Och varierat. En enkel hälsoundersökning kan kosta under tusenlappen. I andra änden av spektrat finns de mest avancerade kontrollerna med dna/genetik-analys, magnetröntgen och ultraljud, för 25 000–60 000 kronor.

Vanligast är att priset ligger på 2 000–3 000 kronor. En sådan Hälsoundersökning Medium på Sturebadet Quality Care valde Lokaltidningen Mitt i att testa.

Steg ett är att fylla i ett formulär med frågor om sådant som kostvanor, fysisk aktivitet och arbetssituation. Mina svar får jag diskutera tillsammans med en sjuksköterska innan det är dags för att ta blodprov och blodtryck.

Åtta dagar senare är det återbesök, nu hos läkare, för att få mina provsvar. Av blodprovets 25 olika resultat är bara en bråkdel möjliga att förstå för en lekman, men doktor Mats Flygare förklarar punkt för punkt hur resultatet ska utläsas.

– Här är ditt kolesterolvärde, det ligger inom referensvärdet som du ser här, säger han och pekar på en av de många raderna.

Kolesterolvärdet och blodtrycket ger, tillsammans med informationen att jag är en 45-årig man som inte röker, en prognos för risken att jag ska drabbas av hjärt-kärlsjukdom inom de närmaste tio åren.

– Det är den vanligaste dödsorsaken i Sverige. Jag har en scoretabell här och den visar att den statistiska sannolikheten att du drabbas inom tio år är … nu ska vi se … noll procent.

Jag är alltså inte i någon omedelbar riskzon. Men om jag hade varit det så hade det varit bra att få veta det, tycker Mats Flygare.

– Ja, för då går det att göra något åt det, både kolesterolet och blodtrycket.

Mats Flygare verkar inte vara någon fanatisk förespråkare, men hans rekommendation är ändå att man gör en första kontroll i 30-årsåldern för att få besked om blodtryck, kolesterol och blodsocker.

– Sedan kan man gå med några års mellanrum, lite beroende på vad den första undersökningen visar, säger han.

Enligt Anna Nergårdh, chefläkare i Stockholms läns landsting, finns det dock inget bevis för att man upptäcker sjukdomar tidigare genom rutinmässiga hälsokontroller – ej att förväxla med landstingets riktade screeningprogram som hon tvärtom anser är mycket viktiga att delta i.

– Men om man känner en oro för sjukdomar som går i släkten eller risker med ens livsstil som kan vara hälsopåverkande kan man kontakta sin vårdcentral. Då kan läkaren göra en bedömning av vilka prover som är värdefulla, säger hon.


FAKTA

Hälsokontroller i alla storlekar

En hälsoundersökning kan kosta från en knapp tusenlapp upp till 60 000 kronor.

Hälsoundersökningen vi testade kostar 3  100 kronor. I den ingår diskussion och råd kring livsstil och bland annat följande provsvar: blodtryck, BMI, bukomfång, blodfetter, blodsocker, blodstatus, SR (sänka), leverstatus, järnvärde, njurfunktion, prostataprov (för män över 45 år), sköldkörtelprov (för kvinnor över 45 år).

162198.jpg

Snart 50 
– och i toppform

För mycket jobb, för lite sömn, ökad vikt, minskad ­energi. Till slut fick Anna-Karin Öjerskog – en gång världsmästare i segling – nog. Hon skulle komma i form igen ­lagom till sin 50-årsdag.
Nästa lördag, 26 september, fullbordar hon 
En svensk klassiker.

– För åtta år sedan slutade jag med seglingen och startade eget företag. Under karriären hade jag skött både träning och kost, det var ju invägning inför tävlingarna, men nu jobbade jag så mycket att jag inte hann med något annat. Jag fyllde tomrummet efter elitkarriären med jobb, säger Anna-Karin.

Hon var inte beredd på omställningen. Efter fyra år började det nya livet ta ut sin rätt. Anna-Karin kände sig trött, orkeslös och tom.

– Jag kände inte igen mig själv, varken mitt utseende eller mina känslor.

Då, för fyra år sedan, satte hon upp ett mål – att vara i sitt livs form när hon fyller 50 år (vilket hon gör i juni nästa år). Anna-Karin ska alltså vara i bättre form både fysiskt och mentalt än hon var då hon tog VM-guld i matchracing 1993.

– Jag började försiktigt, med ett träningspass i veckan, och började se över hur mitt liv och min vardag såg ut. Så småningom ökade jag till två och sedan tre pass i veckan. I dag kör jag fem, ­säger hon.

Som före detta elitidrottare var Anna-Karin van vid att ha klara mål att sikta mot. Därför bestämde hon sig för att göra En svensk klassiker. Bravaden sker i år och Anna-Karin gör En skräpfri klassiker. Som ambassadör för Håll Sverige Rent ska hon visa att klassikern kan ­genomföras på ett hållbart sätt.

– Jag uppmuntrar alla deltagare att ta hand om sitt skräp och inte kasta det i naturen bara för att det är en tävling. Men hållbarhet handlar inte bara om att ta hand om skräpet utan också om att vilja hålla på med det här länge, att inte bara se klassikern som ett jippo man gör en gång och sedan återgår till sin gamla livsstil.

Själv har Anna-Karin kommit en bra bit på vägen. Hon har gått ner 15 kilo och återfått sin styrka och snabbhet. Och av själva klassikern har hon klarat tre fjärdedelar (Vasaloppet, Vätternrundan och Vansbrosimningen). Den fjärde, Lidingöloppet, ska hon greja nästa lördag.


FAKTA

Sätt upp fler mål!

Anna-Karin rekommenderar alla som deltar i långa lopp, så som Lidingöloppet, att ha flera mål.

Själv har hon tre:

• Ett resultatmål, det vill säga en viss tid 
hon vill nå under.

• Ett prestationsmål, till exempel att klara av att hålla en god löpteknik genom hela loppet, även när tröttheten gör sig alltmer påmind.

• Ett känslomål. Att vara glad hela ­loppet. Att springa med ett leende 
på läpparna. Det sprider sig 
till kroppen.

161244.jpg

Motionsloppet där hundar får vara med

Nästa helg avgörs Hundlöpet i Stockholm. Då får vi veta vilken husse eller matte som har den snabbaste hunden – eller om det är tvärtom.

– Ja, det är sällan hunden som viker ner sig. I regel är det husse eller matte som avgör hur snabbt ekipaget kommer i mål, säger Thomas Melén.

Det är han som arrangerar loppet som har start och mål vid Sjöhistoriska museet – där vi träffar Thomas.

Tisdag morgon och nattens regn tycks aldrig vilja sluta falla, men Thomas och hunden Viggo ska ändå ta en joggingrunda på Gärdet.

– När vi skaffade hund hade jag börjat springa en hel del lopp och det blev naturligt att börja träna tillsammans med hunden. Det är roligt med sällskap och ett bra sätt att bonda. Men det fanns inget tillfälle att tävla tillsammans, så då drog jag igång Hundlöpet.

Det var fem år sedan och 38 ekipage kom till start. I fjol startade över 300 och det ser ut att bli minst lika många i år.

– Jag försöker motivera folk att motionera. Hundägare har en sundhetsstämpel på sig, men 
den stämmer inte alltid, säger Thomas.

Mycket beror på hur ägaren själv ser på sin hundpromenad, menar Thomas.

– Säger man ”jag går ut med hunden” så blir det inte så kul. Det är bättre att tänka att ”jag tar en promenad” och så tar man med hunden som sällskap och kanske springer och gör lite 
övningar under promenaden.

Tanken med loppet är att hussar och mattar ska ha ett lopp att sikta mot när de tränar tillsammans med sin hund. Alla ska kunna vara med och Thomas försöker tona ner tävlingsmomentet. Men några deltagare siktar alltid på seger och de snabbaste är riktigt snabba.

– Ja, segertiden på 10 kilometer i fjol var 36 minuter, säger Thomas.

I Hundlöpet måste hundarna vara kopplade hela tiden och de bör springa till höger om sin husse eller matte. Det är individuell start med en minut mellan varje ekipage.

En annan säkerhetsåtgärd är att tikar som löper inte får vara med, de skulle distrahera hanhundarna. Ytterligare en regel är att man inte får bära sin hund.

– Det var en som frågade om det gick bra att springa med chihuahuan i fickan. Jag sa nej, alla tassarna ska vara i backen.


FAKTA

Nu finns hundlöpet i fem städer:

Hundlöpet hade världspremiär i Stockholm år 2010.

Nu finns loppet i fem städer och i fjol deltog totalt cirka 1 000 ekipage i de fem loppen.

Årets lopp i Stockholm avgörs den 20 september vid Sjöhistoriska ­museet.

Det finns två distanser (5 och 10 kilometer) och tre klasser (löpare, ­joggare och powerwalkare) plus extraklassen hybridmix där det är tillåtet att ha två hundar per person eller två personer per hund.

160275.jpg

Lovisa ger mammor träningstips

Att komma igång och träna efter förlossningen ger inte bara mer muskler och bättre blodvärden. Den stora vinsten är ökad tilltro till sig själv och känslan av att må bra.
Det säger Lovisa Sandström som har skrivit boken ”Lofsans mammaträning”.

– Många mammor kan känna sig lite ledsna ibland. Att träna är ett bra sätt att frigöra endorfiner. Och ofta känns det bra och meningsfullt att inte bara ha tagit hand om sin bebis hela dagen utan även ha gjort något, en promenad och kanske en liten stund i ett utegym.

Lovisa Sandström var noga med att boken inte skulle innehålla pekpinnar eller kännas kravfylld.

– Det tycker jag alltid är viktigt när det gäller träningsråd, men extra viktigt nu då jag vänder mig till mammor. Det är en känslig grupp med hormoner i kroppen och många som har synpunkter på vad de gör. Därför ville jag ha en varm ton i boken och ge känslan av att ”nu gör vi det här tillsammans”, säger hon.

Lovisa Sandström har jobbat som personlig tränare i elva år. De senaste sex åren har hon helt riktat in sig på träning för kvinnor och hjälpt sina kunder på tjejgymet Rosa Skrot på Södermalm.

För sex år sedan blev Lovisa själv mamma, och bara 14 månader senare födde hon sin andra son. För henne, som hade träning som yrke, blev det en viss press att hyfsat snabbt komma i form igen, medger hon.

– Ja, som PT är det lite så att man måste leva som man lär. Men det var också naturligt för mig att börja träna igen. Jag identifierar mig själv som en person som tränar och som är stark i kroppen. För mig var det en resa att låta kroppen förändras och leva sitt eget liv under graviditeten, säger Lovisa.

”Lofsans mammaträning” går igenom vad som händer i kroppen under en graviditet, efter en förlossning, och hur förväntningarna på kroppens återhämtning brukar se ut. Och så innehåller den flera träningsprogram som har olika fokus beroende på hur lång tid som har gått sedan förlossningen.

– Väldigt många kvinnor som inte tränar alls säger att det var i samband med sin graviditet som de slutade. Nästan alla vill komma igång igen. Det är svårt, men man behöver inte hitta den perfekta rumpövningen och träna fem gånger i veckan. Viktigast är att göra något över huvud taget, säger Lovisa.

Och när är det lagom att börja träna efter en förlossning?

– Det beror lite på vad man menar med ”träna”, men jag förespråkar att man ska börja knipa direkt på BB. När man har uppnått normal funktion kan man gå vidare och börja träna upp magmusklerna igen. Man får ta det stegvis.


FAKTA

Bakgrund som elitpaddlare

Namn: Lovisa ”Lofsan” Sandström.

Ålder: 30 år.

Bor: Södermalm.

Yrke: Träningsexpert.

Familj: Man och två söner, 4 och 6 år.

Böcker: ”Stora löparboken för kvinnor” tillsammans med Jessica Almenäs tidigare i år. ”Lofsans mammaträning” i augusti.

Idrottsbakgrund: Elitpaddlare. I dag löpare och multisportare. Semifinalist i Gladiatorerna 2013.

159351.jpg

Grannarna ordnar sitt eget triathlon

I helgen tävlade tusentals triathleter, både elit och 
motionärer, i Stockholm. Men det går bra att simma, cykla och springa i betydligt mindre skala. På lördag kör ett gäng grannar på Romansvägen i Skogås sitt eget mini-triathlon.

– Vi kommer att bli ungefär 20 som är med. Våra respektive och våra barn är funktionärer. De sköter vätskekontroller och sådant, säger Maria Niemi Börner.

Med ett par veckor kvar till själva 
loppet har ungefär hälften av deltagarna samlats på klipporna alldeles norr om områdets badplats för att testa en del av den inledande simdistansen.

– Först hade vi tänkt simma rätt över, men det kändes lite för riskabelt och krångligt, säger Maria Niemi Börner och pekar mot Haninges norra ände på andra sidan Drevviken.

Nu ska de i stället simma söderut, utmed land, från Badudden. Sträckan är 500 meter. Därefter väntar cykling runt Drevviken, cirka 30 kilometer. Och till slut löpning 7 kilometer på skogsstigarna i östra Skogås.

Maria Niemi Börner berättar att de har räknat ut att deras lopp är 17 procent av en Ironman, den klassiska triathlondistansen med 3,86 kilometer simning, 18 mil cykling och 42 195 meter löpning.

– Vi kallar vårt lopp för Ironhen, säger Maria Niemi Börner.

Många av grannarna på Romansvägen har hjälpt till med olika saker inför tävlingen – någon har sytt nummerlappar, någon ska fixa musik – men huvudarrangörer är Maria Niemi Börner, Linda Ludén, Jenny Age och Lotta Age.

– Vi började springa tillsammans för några år sedan. Det var på kräftskivan för ett år sedan som vi började skämta om att vi borde ordna ett eget lopp, säger Lotta Age.

– Och så träffades vi i januari och tog upp tanken igen. Vi tänkte att det är ju faktiskt en bra idé. Man kan göra det enkelt, en kul grej, säger Maria Niemi Börner.

På lördag under loppet kommer det att finnas tre olika grupper, med olika fart, för dem som vill hålla ihop under loppet. Det är även några deltagare som kommer att genomföra endast två av de tre delmomenten.

– Och det är förstås helt okej, säger Maria Niemi Börner.

På kvällen, efter loppet är det dags för Romansvägens traditionsenliga kräftskiva och grillfest, i år med ett stort gäng stolta färska triathleter runt borden.

159220.jpg

Kom i form med mobilspel

Det går att spela dataspel och få motion på samma gång.
Med appen Turf och mobilens GPS tar man över geografiska zoner och det är lätt att ryckas med och jaga runt halva stan för att utöka sitt herravälde.

– Ja, när jag är ute på en motionsrunda tar jag alltid lite extra omvägar för att ta ­zoner. Det kan bli tre fyra mil på helgen. Jag har gått ner ett antal kilo sedan jag började turfa.

Det säger 59-årige Ulrik Hammarström från Farsta. Han fick tips om Turf av en kollega för tre år sedan. Först tyckte han att det lät lite löjligt, men när han väl kom igång blev han snabbt biten.

– Att cykla omkring är ett skönt sätt att motionera och jag fastnade för själva spelmomentet, tävlingsmomentet, säger Ulrik.

Han brukar cykla till jobbet i Alvik och passerar omkring 25 zoner på vägen. Men nu har han semester och cyklar omkring utan annat mål än lediga zoner att erövra.

I norra Hammarbyhamnen är det tätt mellan zonerna, berättar Ulrik medan han tar en zon nedanför Lilla Blecktornsparken och trampar bort till en annan på torget i Katarina Bangatas ände.

– Just nu har jag 42 zoner och ligger fyra i Stockholm med cirka 20 0000 ­poäng. Det är lättare på sommaren då några av storfräsarna är bortresta. Några av dem går verkligen in för det här. De kan till och med ha hjälpryttare som tar deras zoner så att de går att ta på nytt och få fler poäng, säger Ulrik.

Men Turf fungerar för alla, på olika ­nivåer. Vissa promenerar och har det som vardagsmotion, och kanske bara tar zoner de skulle ha passerat i alla fall. Hur man tar sig fram – gå, springa eller cykla – är valfritt.

– Det finns till och med de som bilturfar. Ingen regel förbjuder det, men det anses inte helt rumsrent. Fast det är inget de tjänar något på. Cykel är klart mest effektivt, säger Ulrik.

Första söndagen i varje månad inleds en ny omgång. Då gäller det att i cirka en månad samla poäng genom att ta och inneha så många zoner som möjligt. Svårtillgängliga zoner ger mer poäng än de i centrala Stockholm. En gång i månaden ordnas en träff för alla turfare i Stockholm.

– Det är kul att ses ibland, för annars är det ganska ensamt att turfa. Man ser i och för sig varandra i telefonen – om inte ­någon väljer att spökturfa, alltså att slå av GPS:en mellan zonerna för att inte avslöja sig inför motspelarna, säger Ulrik.


FAKTA

Turf – så funkar det

• Turf går ut på att erövra geografiska zoner genom att befinna sig i zonen cirka 20–30 sekunder. Efter övertagandet är zonen låst, och kan inte tas av någon annan spelare, i cirka 30 minuter. Man behåller zonen tills en annan spelare tar den. Man får poäng när man tar en zon och när man har en zon. I mobilen ser man i realtid var konkurrenterna finns, vilka zoner de har tagit och vilka som är lediga. En omgång pågår i en månad.

• Spelet skapades 2010 av svenskarna Andreas Pante­sjö och Simon Sikström. Zonövertagande nr 10  000 kom i juni 2011, nr 500 000 i april 2012 och nr 10 miljoner i september 2014.

• Turf är störst i Sverige (cirka 4 000 spelare) men finns även i Norge, Danmark, Finland, Island, Holland, Storbritannien och Sydkorea.

• Mobil-appen heter TURF och kan laddas ner gratis från Google Play eller App Store.

• Mer information om spelet finns på TURF:s hemsida www.turfgame.com.

155917.jpg

Konst på slak lina

Motion och kost är i mångt och mycket en balansakt.
Och får man inte nog är slackline ett träningredskap som sätter fart på hjärnan och musklerna.

Let’s Dance-vinnaren och evige slalomkungen Ingemar Stenmark blev i sin glans dagar intervjuad och filmad när han gick på lina. Han såg det dock inte som en träningsmetod. Mer som något kul och avslappnande och för att sätta griller i huvudet på konkurrenterna.

Om Stenmark haft en slackline på den tiden kanske han tänkt annorlunda.

Martin Sjönneby är en av Sveriges främsta på enhjuling. Som träningskomplement började han för fem år sedan gå på lina – slackline.

Han daskar händerna på höfterna.

– Det är bra träning för kroppens mellanparti. Höfter, bål, rygg. I början fick jag väldig träningsvärk i benen, vristerna.

Just utförsåkare har utbyte av att träna slackline, enligt Martin Sjönneby. Han nämner även hockeyspelare.

– Vilka har det inte, egentligen?

Med ett spärrhandtag spänner Martin linan mellan två bastanta träd – som han klätt med ”tree wear” för att skydda barken – i Edsbergsparken. Det fem centimeter breda bandet förblir ändå så elastiskt att det horisontellt och vertikalt påverkas av den byiga vinden.

Hur Martin tar sig upp, genom att sittande gunga linan upp och ner innan han ger sig själv en flygtur och landar med båda fötterna på linan, är en story i sig. Grym teknik, kort och gott.

– Hjärnan undrar vad som händer när man går på lina och det vibrerar av obalans i höjd- och sidled. Det krävs mycket fokus för att hjärnan ska hänga med. Vänja sig.

Han går framåt och bakåt, utför balanstrick och pratar samtidigt.

– Ett tips och råd är att börja med att stå på en fot. Det underlättar. När man hittat balansen är det dags att prova båda fötterna och sedan gå.

Vill man få hjälp att lära sig är det knixigt. Dels vill utövarna inte organisera sig inom traditionell föreningsverksamhet, dels är den här varianten av slackline inget man kan spänna upp i vilken sporthall som helst.

– Det fungerar om man spänner upp den mellan volleybollstolpar, men egentligen krävs ordentliga ­pelare, kraftiga träd eller liknande, säger Martin Sjönneby.

– Man hittar oss på nätet och vi ordnar spontanträffar. Annars är det rätt enkelt att börja på egen hand. Det finns linor på basicnivå för runt 500 kronor, säger han och lämnar akrobatiskt linan med en enkelvolt.


FAKTA

Elastiskt band

Slackline heter redskapet och sporten där man gör konster på ett elastiskt band uppspänt mellan två ankare. Man kan gå, hoppa och balansera på bandet. ”Slacklining” skiljer sig från konventionell lingång i att bandet sviktar.

När en slackline används till trick spänns det ofta upp på 10 meter, och man använder då ett 5 cm brett band med gummicoating för bättre grepp. Trick klassificeras som dynamiska (exempelvis hopp) eller statiska.

Highlining är när man spänner upp ett längre band över vatten eller mellan två berg.

Källa: Wikipedia

FAKTA

Så går du på slackline

1. Slappna av i benen och 
låt dem vara lätt böjda. Håll den 
fot du står på rak längs med linan.

2. Håll båda händerna ovanför huvudet och flytta dem i sidled för 
att hålla balansen.

3. Håll blicken framåt och ta sikte på linans fästpunkt.

Källa: Balanslina.se

156888.jpg

Intervallerna tar löpningen till en ny nivå

Intervallpass ska ju vara bra. Men hur gör man? En viss tid, sträcka eller puls? Långa eller korta – och hur lång vila mellan varje? Stå, gå eller joggvila?
Lokaltidningen Mitt i bad två experter om hjälp att bringa ordning i intervalldjungeln.

– Det finns massvis med olika varianter, men det behöver inte vara särskilt avancerat. Intervaller innebär egentligen bara att man varvar mellan högre och lägre tempo. En nybörjare som växlar mellan att jogga och gå till exempel – det är också en form av intervallträning.

Det säger Petra Kindlund, löpcoach på Runacademy. Vi träffar Petra och hennes kollega Johanna Bäcklund på klassisk idrottsmark, Stockholms Stadion, för att få en lektion i intervallträning – med både teori och praktik.

– Det går att träna intervaller var som helst, men det är kul att springa på bana ibland. Särskilt om man ska köra lite kortare intervaller för det är lätt att få upp högre fart på bana, säger Johanna Bäcklund.

Att intervallträning skulle vara något bara för vana löpare som är ute efter att pressa sin redan snabba miltid ytterligare några sekunder tillbakavisar Petra och Johanna bestämt.

– Syftet behöver inte vara att bli bättre. Det är också ett sätt att variera träningen. Många motionärer kör samma runda i samma tempo hela tiden. Då blir löpningen inte så rolig, säger Petra.

Man kan till exempel lägga in korta tempo­ökningar, på bara en minut, i sin vanliga runda. Men se till att det verkligen blir skillnad mellan intervall och ”vila”, betonar Petra Kindlund.

– För att få till skillnaden kan man även stå eller gå, i stället för att jogga, mellan intervallerna, tipsar Johanna.

Så blir det i dag. Några dagar tidigare har Johanna sprungit Stockholm Marathon (och kommit femma i SM) och Petra har ett drygt fyra mil långt träningspass i benen, så de föreslår att vi kör korta intervaller – tio gånger 100 meter.

Efter tio minuters uppvärmning kör vi i gång. Varje hundring går på cirka 17 sekunder och för en motionär blir det svårare och svårare att hinna återfå flåset mellan varje intervall. Men det går tack vare omkring en minuts gångvila, och farten på den sista ruschen är marginellt lägre än på den första.

– Det är bra. Helst ska det gå någorlunda lika snabbt på alla intervaller. Då blir det roligare också, säger Petra.

– Många har en skräckblandad förtjusning inför intervaller, kanske har de legat och spytt, men man måste inte alltid köra helt slut på sig. Det ger effekt ändå, säger Johanna.


FAKTA

Bästa sättet att förbättra konditionen

•  Intervallträning är att växla mellan hög och låg ansträngning.

•  Det är bästa sättet att förbättra sin kondition. Man får upp pulsen och syreupptagningen stärks.

• Det finns oändliga variationer men en grov indelning är korta, långa och backintervaller.

• Korta intervaller är 10–60 sekunder. Ju kortare intervall, desto fler repetitioner. Stå- eller gåvila.

• Långa intervaller kan vara allt från 1 till 8 minuter. Här handlar det ofta om att ligga i ett tempo precis under nivån där du får mjölksyra, men ändå i högre tempo än ditt ”vanliga”. Stå-, gå- eller joggvila.

FAKTA

Tre olika intervallprogram

Kortintervallpass: Tabata-intervaller. Kör hårt i 20 sek med 10 sek ståvila. Upprepa 8 gånger. Ta 3 min vila och kör nytt set. Totalt 2–3 set.

Långintervallpass: 6 min+6 min+4 min+4 min+2 min+2 min. Vila hälften så länge som intervallen. Mycket högre tempo på 2-minutersintervallen än på 6-minuters. Gå inte ut för hårt. Gärna stå- eller gåvila.

Backintervallpass: Blanda längre backe med kort backe. Börja med 4 gånger cirka 60 sekunder backe med långsam joggvila nedför backen. Runda av passet med 8 gånger 15 sekunder intervaller i full fart. Gåvila nedför backen.

155900.jpg

Drake ger bäst fart för surfen

Det är grått, trist och blåsigt. Absolut inget väder för en heldag vid havet.
Om man inte är kite-surfare, förstås.

Man ser dem på långt håll. De vingformade färgglada drakarna flyger kors och tvärs över havs­ytan, ofta i hisnande fart.

Förhållandena denna mulna dag med 8–9 grader sydvästlig vind är perfekta för kitesurfning. Drakarna, eller skärmarna, styrs med linor av fartälskare som står på brädor och forsar fram över vattnet.

– Stranden är vårt kontor, ­säger Björn Lundin som driver Stockholms Kiteboardcenter vid Askfatsstranden på Dalarö i ­Haninges skärgård.

Här får rena nybörjare en första lektion i hur man kitesurfar. 43-årige Björn Lundin har själv hållit på med kitesurfning i 15 år.

– Om det blåser över tio sekundmeter går det att göra höga hopp med brädan, och hastighetsrekordet för att köra rakt fram på vatten­ytan är 109 kilometer i timmen. Brädan är rodret och kiten (draken) är motorn, brukar jag säga. Och själv är jag den lycklige!

Kitesurfning har exploderat i Sverige sedan sporten kom hit i slutet av 1990-talet. Bara i Stockholmstrakten finns cirka 1 500 utövare.

Utrustningen är relativt dyr. Om man vill köpa ett paket med kite, bräda, sele och våtdräkt kostar det strax under 20 000 kronor, och ett bra begagnat paket går på cirka 12 000 kronor. Men det går också att hyra utrustning.

Fram på selen finns en krok där linorna till kiten fästs. Därmed har surfaren händerna fria och kan styra med hjälp av en styrbom.

Tidigare var säkerheten inte den bästa i denna extremsport. Men i Sverige har det bara inträffat en olycka med dödlig utgång.

– Det var i Halmstadstrakten. En kastby gjorde att kiten for in över land och i backen. Killen bröt nacken.

I takt med att säkerheten har förbättrats har nyfikna och åksugna strömmat till sporten.

De verkliga våghalsarna kitesurfar gärna i rejält hårda vindar. Ju mer det blåser, desto mindre måste kiten vara.

– Jag har hört talas om folk som varit ute i 50 sekundmeter, säger Lundin. Då är kitens yta bara tre, fyra kvadratmeter.


FAKTA

En form av segling

• Kitesurfning kan beskrivas som en kombination av skärmflygning och vågsurfning.

• Utövaren står på en bräda och seglar med en kite (eller drake) som är kopplad med linor till en sele.

• När draken styrs i vinden genereras kraft i seglet. Precis som i segling kan man åka med vinden, eller kryssa mot den.

FAKTA

Skola för nybörjare

• Kitesurfning anses vara en snäll extremsport. Många nybörjare kan efter en heldags grundkurs klara sig på egen hand.

• Kurser erbjuds av bland andra Stockholms Kiteboardcenter och Kitesurfers – Stockholm Kiteskola.

153191.jpg

Turista runt i staden – i joggingskor

En joggingtur är ett bra sätt för en besökare att uppleva en storstad.
Två gånger i veckan erbjuder Radisson Blu Waterfront sina gäster en guidad löprunda. Lokaltidningen Mitt i hängde på runt Riddarfjärden en tidig morgon.

Strax före klockan 7 står de i receptionen i tajta löparkläder. Sebastien Normand från Paris, Dan Jordal från Oslo och Ian Davis från Leeds är redo för en morgonjogg.

– Är det någon som vill köra 4,5 kilometer eller vill alla springa 8,5? frågar Jeppe Jørgensen som ska guida hotellgästerna på dagens runda.

De anställda på hotellet turas om att jogga med gästerna. En populär arbetsuppgift. I dag får Jeppe sällskap av kollegan Håkan Ask som hänger med bara för att få ett extra träningspass.

– Vi började med det här för att ha ett komplement till gymmet. Jag tycker att det är jättekul. Vi springer i ganska lugn takt så jag hinner prata en del om Stockholm under tiden. Det finns så mycket att säga om stan, säger Jeppe som själv kommer från Danmark.

Hur många gäster som dyker upp i receptionen varierar kraftigt, från bara ett par–tre stycken som i dag till ett drygt tio­tal, berättar Jeppe.

Ingen av gästerna invänder mot 8,5-rundan, så det blir en tur runt Riddarfjärden. Vi joggar över till Kungsholmen, förbi stadshuset och ner på Norr Mälarstrand. Stan visar upp sig från sin bästa sida när solen glittrar i vattnet.

– Fantastic! säger Ian Davis som är i Stockholm för arbete i tre dagar.

– Jag gillar att springa och gör det gärna när jag besöker en stad. Men det är lätt att springa vilse så att få en guidad löprunda är perfekt, fortsätter han.

Även om det inte går så illa att man springer vilse så riskerar den som inte känner till stan att hamna på trista och hårt trafikerade gator. Dessutom är det kul att ha sällskap, tycker Sebastien Normand. Precis som Ian Davis är han i stan på grund av ”business”. Det är även den tredje joggande gästen, Dan Jordal.

– Ja, jag är ofta här och jobbar. Och jag brukar alltid vara med på de här rundorna. Jag har fullt upp med jobb när jag är här, den här timmen är faktiskt den enda fritid jag har, säger han.

Under sommaren minskar så klart andelen konfererande affärsmän till förmån för semesterfirare. Men det betyder inte att färre gäster dyker upp på de guidade joggingturerna, berättar Jeppe Jørgensen.

– Det är ju ett bra sätt att se stan, även för turister, säger han.

Så ta med er tipset om ni ska på storstadssemester i sommar. Ut och jogga! Och har hotellet ingen organiserad löptur för gästerna så kan de säkert åtminstone komma med förslag på bra på rundor.

156169.jpg

Kom i form med familjen

Sommarlov och semester – ett perfekt tillfälle att träna och röra på sig tillsammans.
Det tycker Terese Alvén som har skrivit boken ”Träna tillsammans med familjen”.

– Jag märkte på mina egna barn, som egentligen är ganska rörliga ändå, att de blev väldigt stillasittande när det kom fram en surfplatta eller liknande. Och jag märkte det på mig själv. När jag var föräldraledig jobbade jag en del parallellt och ofta kom jag på mig själv med att sitta och ägna mig åt telefonen, säger Terese Alvén.

Så föddes idén att skriva en bok för att uppmuntra till rörelseglädje för barn och vuxna, med fokus på gemenskap och hälsa.

– Det handlar inte om organiserad träning tre gånger i veckan utan om att få in naturlig rörelse varje dag. Och det ska vara roligt, inget måste. För barnen handlar det om glädjefylld aktiv lek.

För några år sedan, före dataspel, internet och barn-tv dygnet runt, hade ”Träna tillsammans med familjen” inte behövt skrivas, konstaterar Terese. Men i dag är det lätt att barnen fastnar framför skärmen och då kan de behöva uppmuntras att röra på sig genom att föräldrarna inspirerar till mer aktiva lekar tillsammans.

– Att leka och röra på sig ihop gör att man får bra kontakt med varandra. Dessutom kan det hjälpa föräldrar som vill träna men har ont om tid att få ihop livspusslet. Lyckas man få till att man tränar tillsammans med familjen så blir det ju lättare att hinna med.

Boken inleds med en del där du kan testa hur aktiv din familj är och få tips om hur ni kan få ett hälsosammare liv. Nästa del innehåller övningar med aktiv lek för föräldrar och barn upp till 12 år, och en del med tips på tuffare träning för föräldern vid sidan av aktiv lek för barnen.

Terese betonar att hon inte har något emot tekniken – surfplattor och datorer – i sig. Barnen bör få ha tillgång till sånt, men kanske behöver tiden begränsas, menar hon.

– Tekniken går framåt hela tiden. Snart behöver vi knappt röra oss alls. Det behövs en balans. Men man kan också använda teknik för att få igång och uppmuntra till rörelse. Kanske dansa till ett Youtube-klipp eller spela ett spel där man härmar rörelser på skärmen. Det kan vara ett första steg, sedan är det lättare att ta sig ut och röra sig.

Nu på sommaren rekommenderar Terese alla föräldrar att passa på att komma igång och göra saker tillsammans med sina barn.

– I stället för att bara ligga på filten och läsa eller titta på när barnen leker kan man aktivera sig tillsammans. Se till att bli lite andfådd!


FAKTA

Skriver böcker om träning

Namn: Terese Alvén.

Ålder: 33 år.

Bor: Vasastan.

Familj: Glenn, 40 år, och barnen Charles, 4, och Tilde, 2.

Gör: Har jobbat med träning i 15 år. Utbildad personlig tränare, kostrådgivare och gruppträningsinstruktör. Har tidigare skrivit boken ”Viktig – från matmissbrukare till träningsförebild” och senast ”Träna tillsammans med familjen”. Har träningsbloggen ”Spark i baken”.

TÄVLING: Skicka in ditt bästa ”träna tillsammans med barnen”- tips till e-postadressen: -tranatillsammans@mitti.se, senast den 1 augusti. Två vinnare får Terese Alvéns bok.

FAKTA

Terese 8 bästa tips

1. Begränsa tiden vid -mobilen/surfplattan/tv:n/datorn.

2. Använd aktiva utflykter som belöning och utforska nya saker tillsammans.

3. Var mycket utomhus, då är det lättare att röra på sig.

4. Träna själv och motionera – då inspirerar du barnen till liknande vanor.

5. Möjliggör aktiva lekar – ha bollar, rockringar, hopprep med mera tillgängliga.

6. Involvera barnen, låt dem välja aktivitet.

7. Gör något litet, men gör det ofta. Sikta på minst 60 minuters aktivitet om dagen, utspridda över olika tillfällen.

8. Ha roligt, skratta mycket och var närvarande när du leker med dina barn.

154339.jpg

Trendigt med triathlon

Tidskrävande och prylintensivt. Ändå växer triathlon så det knakar, inte minst bland motionärer.
Och fler kan det bli. I sommar hålls öppna träningskvällar på tisdagar vid Sjöhistoriska museet för dem som redan är bitna – men även nyfikna ­nybörjare välkomnas.

Det är säsongens första träningskväll med Try Triathlon. Den hålls på Huvudsta­badet i Solna, men resterande tisdagar är det i stället Sjöhistoriska museet som gäller. Hasse Albrektsson, tidigare elitsimmare och en av coacherna, står vid bassängkanten och leder träningen för drygt 30 triathleter.

– Håll koll på mig medan ni simmar. När jag håller upp en gul simdyna gör ni en kullerbytta, när jag håller upp en blå ska ni snurra ett varv. Har alla förstått?

En efter en skjuter de iväg från kanten, med någon sekunds mellanrum, och bildar ett pärlband av kroppar i svarta våtdräkter. Några hostar och frustar när de återvänder till Hasse Albrektsson vid bassängens kortsida.

– Fan, den där kullerbyttan gör jag inte om, jag fick vatten i hela näsan, säger en kvinna i orange badmössa.

Medan gänget i bassängen får öva uppmärksamhet under simning samlas ungefär lika många triathleter vid de andra stationerna, cykling och löpning. Tanken är att deltagarna ska kunna träna och få tips om flera grenar på en gång. Därefter genomförs ett mini-triathlon, då deltagarna även får slipa på växlingstekniken.

– De här träningskvällarna är toppen. Jag får alltid med mig bra tips, som i dag att titta upp för att navigera under simningen, säger Anders Unosson från Vasastan som ska tävla i den längsta distansen i Vattenfall World Triathlon Stockholm den 22-23 augusti.

Hur hinner du träna tre olika discipliner?

– Jag cyklar till och från jobbet. Vi har en simhall i skolan där jag jobbar. Och så springer jag två–tre gånger i veckan. Jag mår så väldigt bra av det, att ta ut mig. Det ger mycket mer energi än det tar.

Det är han uppenbarligen inte ensam om att tycka. På sex år har antalet starter i motionstriathlon i Sverige ökat från 3 500 till 14 000 (2014).

Många av dem som ska vara med på Vattenfall WTS passar på att vara med på Try Triathlon under sommaren, men fram till augusti är träningskvällarna öppna även för dem som bara är nyfikna nybörjare och vill prova på den allt populärare sporten.

– Jag rekommenderar det. För det är kul att ha en sådan här variation i träningen, säger Anders Unosson och häver sig upp ur bassängen.


FAKTA

Prova Triathlon

• Tisdagar fram till den 18 augusti, ordnas Try Triathlon från klockan 18 vid Sjöhistoriska museet.

• 4, 11 och 18 augusti är dock bara för dem som är anmälda till tävlingen Vattenfall WTS som går den 22-23 augusti.

• Rutinerade tränare ger råd och tips.

• Deltagarna väljer mellan tre olika grupper beroende på vilken gren de vill fokusera på.

• Efter grenträningen blir det ett mini-triathlon med chans att öva växlingar.

• Det är gratis att vara med, men föranmälan krävs på: stockholm.triathlon.org.

152875.jpg

Ett gäng bimbos på hjul

Ser ni ett gäng tjejer i rosa och svarta dräkter svischa förbi är det säkert Bimbo-Bikers som är i farten. De ingår i ett nätverk för kvinnliga cyklister.

Ett cykelcafé på Södermalm är såklart en suverän startpunkt för Bimbo-Bikers. De börjar med en fika, och rullar sedan iväg för att tillsammans lägga några mil bakom sig.

– Jag har redan cyklat fyra mil i dag, fram och tillbaka mellan Sollentuna och jobbet, säger Åsa Eriksson.

Men hon vill inte gärna missa träffen med kompisarna i Bimbo-Bikers. Bitte Håf är en i gänget.

– Vi träffas för att få motion på ett avslappnat sätt, och även av sociala skäl, säger hon. För mig är cykling en livsstil.

Nätverket bildades 1999 för att hjälpa cyklande tjejer att hitta träningskompisar. En bidragande orsak var att klubbarna i Stockholm hade, och har, få kvinnliga medlemmar. Detta gjorde att många tjejer drog sig för att gå med, och i stället gav de sig ut på egna rundor.

Anna Larsén är Bimbo-
Bikers grundare. Hon var tävlingscyklist, och träffade genom sin klubb tjejer som inte var aktiva.

– Det kunde vara flickvänner eller kompisar till killarna i klubben. Flera gav mig en lapp med sitt telefonnummer och ville gärna vara med på en träning med bara tjejer. Men jag kunde ju inte cykla med alla, så jag såg till att vi träffades i olika gäng.

Till slut hade Anna Larsén så många lappar att hon bestämde sig för att starta ett nätverk.

– Att jag döpte det till Bimbo-Bikers beror på att namnet skulle vara ett sätt att få folk att komma ihåg oss och skapa uppmärksamhet. Till en början ringde nätverkets medlemmar varandra. I dag består det av 540 medlemmar från hela Storstockholm, och verksamhetens kärna är en grupp på Facebook. Där kan medlemmarna göra upp med likasinnade om cykelrundor.

– Medlemmarna är i många olika åldrar och har olika ambitioner, säger Anna 
Larsén. Vi arrangerar även mekkurser, 
fester och cykellopp.

På fredag startar det klassiska cykelloppet Vätternrundan. Många från Bimbo-
Bikers ska vara med. Men inte Åsa Eriksson.

– Jag har klarat två Vätternrundor och det får räcka. Det är väldigt långt att cykla 300 kilometer.


FAKTA

Roligare att vara fler

Bimbo-Bikers grundare Anna Larsén tycker det är roligare att cykla tillsammans. ”På landsväg är det kul att ligga på rulle och dra nytta av varandra så att det går ännu fortare. När vi cyklar i skogen visar vi varandra nya vägar och sätt att ta sig fram, vi utmanar oss själva.”

153463.jpg

Varning – för stress

Avslutning i dotterns fotbollsskola. Picknick med sonens klass. Sommarfest med jobbet. Försommaren är inte bara skön utan även fylld av stress och press. Fokusera på en sak i taget och våga tacka nej till ”måsten”, råder stressforskaren Giorgio Grossi.

– Det finns otroligt mycket som vi tror att vi måste ställa upp på, sådant som egentligen är krav från oss själva, ­säger Giorgio Grossi.

Han uppmanar alla att försöka ha en klar bild av vad man själv vill, vad som är viktigt – och att låta resten få ”falla bort”.

– Man måste inte alltid ha jättestädat hemma, ha koll på varje detalj på jobbet, på sin kropp, på barnen. Många tänker att alla andra förväntar sig det av dem och att de måste leva upp till det – annars är man en dålig människa. Så går man in i ekorrhjulet – och när det kraschar så lägger man skulden på sig själv.

Men om man har barn så kanske man känner att man måste vara med på avslutningar och uppvisningar, om inte annat för deras skull?

– Ja, vill man vara en närvarande förälder så visst, då ska man vara med. Men det bör också finnas en rimlighet i hur mycket aktiviteter barnen har. Ofta känner föräldrarna ett krav att barnen ska göra mycket, annars är de inte bra föräldrar. Och det gäller att inte ha för mycket fokus på uppvisningar och prestationer. Det ska vara kravlöst.

Att uppleva stress är en del av livet, stressreaktionen är till och med oumbärlig i situationer där vi måste prestera intensivt under en kort period. Men långvarig stress kan leda till slitage i kroppens system, med ohälsa som följd.

I slutet av maj och början av juni har många proppfulla almanackor och känner sig stressade. Hur ska man hinna med allt? Hur ska man ens komma ihåg allt man måste hinna med?

Giorgio Grossi har ett par konkreta tips på hur man kan hantera stress i särskilt hektiska perioder. Ett är att göra en sak i taget och försöka vara närvarande i det man gör.

– Kropp och knopp är sällan på samma ställe samtidigt, och det är en källa till stress. Multi-tasking gör oss glömska och okoncentrerade, ett slags alzheimers light.

Ett annat tips är att varva aktivitet med vila och även växla mellan mental och fysisk aktivitet.

– Det finns olika typer av trötthet och de avhjälps på olika sätt.

Och så är det bra att släppa alla tankar vi har som innehåller ”måste”, tycker Giorgio Grossi.

– Vi tänker att vi måste stanna vid rött ljus, betala skatt och ta hand om barnen, men nej! Vi väljer att göra det, antingen för att vi verkligen vill eller för att vi vill undvika obehag, som till exempel dåligt samvete.

Är inte det en stressande tanke, att vi har så många val?

– Nej, för har vi det klart för oss så får vi större förmåga att tacka nej och kanske till och med ångra oss och tacka nej fast vi först har tackat ja. Vi kan basera valen på våra värderingar, på det vi kan stå för i livet.


FAKTA

Varningssignalerna

Trött på morgonen – även när du sovit länge och ostört.

Svårt att somna eller vaknar tidigt utan att kunna somna om.

Svårt att koppla av och varva ner.

Svårt med koncentration och minne.

Likgiltighet inför vad som händer, nedstämd.

Blir lätt irriterad och otålig över småsaker.

Ont i magen, spänningshuvudvärk, hjärtklappning.

Du känner dig stel, spänd och får ont i kroppen.

Du känner dig uppgiven och trött och har minskad sexlust.

Du känner att det är svårare att andas ordentligt.

Du får infektioner lättare och oftare.

Du upplever att tiden inte räcker till och höjer därför tempot.

Du behöver alkohol, nikotin, koffein eller sömnmedel för att orka med vardagen.

Källa: 1177 Vårdguiden

152009.jpg

PETRA TIPSAR: Ät fet fisk

Att äta mycket fet fisk är något som gör att vi både blir piggare och friskare.

Anledningen är att fet fisk innehåller omega-3-fettsyror som är livsnödvändiga att vi får i oss och som bara finns i just fettet i den feta fisken.

I fisk hittar du dessutom D-vitamin som är viktigt för bland annat immunförsvaret. Vi svenskar är ofta för dåliga på att äta fet fisk och behöver äta mycket mer. Ett bra riktmärke är att äta fisk som lax, strömming, makrill och sill 2–3 gånger i veckan.

Festival för mer uteliv

I helgen är det Stockholm Outdoor Festival vid Sjöhistoriska museet på Gärdet.

Syftet är att inspirera till en hälsosammare livsstil och mer nyfikenhet på naturen med aktiviteter som löpning, cykling, paddling, klättring, vandring, gå på lina och obstacle races.

Det är fri entré och förra året kom cirka 8 000 besökare. Mer info på stockholmoutdoor.se.

151674.jpg

Rätt bränsle inför maran

Vad ska jag äta före löprundan och vad är bäst för återhämtningen efter? Bör jag pastaladda kvällen före loppet? Behövs sportdryck? Dessa och många andra frågor besvarar Kristina Andersson i sin nya bok ”Smart mat för löpare”.

– Mycket beror på vem man är, hur mycket man tränar och vad man har för mål, men det finns en del generella råd, säger Kristina Andersson.

Till exempel behöver alla näringsrik mat – oavsett ålder, aktivitetsnivå och kroppsform, påpekar hon.

I bokens första del förklarar Kristina på en ganska hög teoretisk nivå hur det vi äter påverkar kroppen, som bränsle, som byggsten och som möjlig prestations­höjare. Hon beskriver också hur det du äter, hur mycket du äter och vid vilken tid på dagen du äter påverkar känslan av ork, energi och humör. Och vad som egentligen händer i kroppen när vi springer.

– Förstår man hur det funkar i kroppen så är det lättare att motivera sig att äta rätt och även att testa sig fram så att man hittar det som fungerar bäst.

Just det är ett viktigt budskap i boken. Att man gärna ska känna till forskningsresultat men inte ta dem för den enda sanningen, utan i stället känna efter och lyssna på sin kropp och sin egen känsla.

– Jag har själv provat mig fram, till exempel för att komma fram till när jag bör äta före ett lopp eller ett träningspass. Väntar jag för länge och springer med tom mage blir det inte bra. Men för nära inpå, och springa med tung mage, känns inte heller bra.

Framför allt när det gäller uppladdningen gäller det att känna efter själv och hitta det sätt man känner fungerar.

Måltiden efter träning är enligt Kristina dagens viktigaste mål för den som tränar, och här är det lättare att ge generella råd då det för alla handlar om att avbryta den nedbrytning som träningen innebär och i stället ge signal om att börja bygga upp en starkare kropp.

– Det viktigaste är att få i sig kolhydrater och protein. För de flesta handlar det om cirka 30 gram protein och 50 gram kol­hydrater. Det motsvaras av till exempel en kycklingfilé på 150 gram och en 
normal portion pasta, ris eller ­potatis.

Om man inte ska träna igen inom åtta timmar behöver man inte snabbt få i sig ett återhämtningsmål eller en återhämtningsdryck, säger Kristina. Hon rekommenderar i stället att man försöker styra om så att man intar någon av sina ­ordinarie måltider inom en till två timmar efter träningen.

När vi träffar henne har hon redan varit ute och sprungit på morgonen, och dukar sedan upp en frukost med havregrynspannkaka, kvarg, bär och frukt ute på sin innergård i Vasastan.

– Det tar inte så lång tid att fixa och ingredienserna i pannkakan är ungefär som i havregrynsgröt, men det här känns lite festligare, säger hon.


FAKTA

Ska springa maran i NY

Namn: Kristina 
Andersson.

Ålder: 37 år.

Bor: Vasastan.

Yrke: Näringsfysiolog, föreläsare, författare.

Egen träning: Oftast fyra gånger i veckan. Löpning, gym, yoga och ibland thaiboxning. Ska springa New York marathon i höst.

Blogg: healthyliving.se/kristinaandersson

Aktuell: Har nyligen kommit ut med boken ”Smart mat för löpare” som har tre delar – en med teori, en med tips om hur man kan planera maten och en med recept.

FAKTA

Kristinas frukostpannkaka

Smet, 1 portion: 1–2 st ägg, 1 msk fiberhusk (pulveriserat psylliumfröskal), 1 msk kokosmjöl, 1 msk mandelmjöl, 0,5 dl mixade havregryn, 1–2 dl mjölk.

Gör så här: Mixa havregrynen till ett fint mjöl. Vispa upp äggen och blanda ner husk, kokosmjöl, mandelmjöl och havremjöl. Tillsätt mjölk för att få lagom konsistens. Stek i smör eller kokosfett.

Till servering: Kesella eller kvarg. Eventuellt 1 tsk vaniljsocker. Bär och/eller frukt.

PETRA TIPSAR: Kul träning viktigast

TIPS&PEPP Det är så lätt att när man pratar träning att man då grottar ner sig i detaljer som vilka övningar man ska köra, antalet repetioner som är bäst och hur exakt passet ska gå till för att ge störst effekt.

Egentligen spelar inte detaljerna någon avgörande roll, utan det absolut viktigaste är att träningen faktiskt blir av.

Så länge som träningen inte blir av så spelar det ju inte någon roll hur detaljerat träningsschema du har.

Träna därför helst på det sätt som känns roligt så är det också större chans att du fortsätter med din träning!

149416.jpg

Den cyklande fotografen

Den skrattande polisen, den sjungande detektiven och den gråtande ministern är fiktiva figurer. Den cyklande fotografen finns på riktigt. Årstabon Martin Stenmark tar sig på två hjul till och från alla jobb, i ur och skur, året om.

– Jag började i december. Då var det tungt med snö och is, men det gick bra. Senaste veckan har faktiskt nästan varit värre. ­Byiga vindar som daskar i ansiktet från ­olika håll, säger Martin Stenmark.

Men han ångrar inte sitt beslut – tvärtom.

– Jag älskar att cykla! Det är så kul. Nu när jag cyklar så mycket i vardagen har jag nästan svårt att skilja på jobbdagar och ­lediga dagar.

I sex år färdades Martin kollektivt till och från alla uppdrag. Han testade både rullväska och ryggsäck för utrustningen, men inget fungerade riktigt bra.

– Jag blev så trött på att släpa grejer på buss och tunnelbana. Det tar musten ur en, mer än när man cyklar.

Första tanken var att skaffa en assistent som skulle hjälpa till med kamerautrustningen, för att Martin själv skulle kunna ta cykeln i stället för SL. Men så började han fundera på om det inte skulle gå att ta prylarna på cykel.

– Jag kollade runt, hittade den här, och inom en vecka hade jag köpt den, säger Martin och visar cykeln av märket Bullitt som står parkerad i cykelförrådet.

Det tar en liten stund att packa på utrustningen och att knixa den 230 centimeter långa skönheten ut på gatan, men när det väl är gjort går allt i ett huj.

I dag ska Martin porträttera Johan von Schreeb, en av grundarna till Läkare utan gränser. 40 minuter innan han ska vara på plats på Karolinska i Solna trampar han iväg från Årsta. Snabbare än att åka kollektivt. Och snabbare än bil, åtminstone i rusningstid.

– Jag har en bil, men använder den aldrig i jobbet. Det känns bara meckigt med köer och att hitta parkering. Dessutom är det ju en klimatbonus att cykeln inte släpper ut några avgaser.

Ytterligare en bonus är att cyklingen ger gratis motion.

– Det är på en mer egoistisk nivå och inget huvudskäl för mig, men absolut en fördel det också, säger Martin innan han sätter av bort mot Årstalänken och vidare mot Solna.


FAKTA

11 växlar för 26 000

Namn: Martin Stenmark.

Ålder: 27 år.

Bor: Årsta.

Familj: Flickvän.

Yrke: Frilansfotograf inriktad på porträtt i miljö för magasin.

Cykel: En 11-växlad Bullitt utan elassistans. Den kostade 26 000 kronor, men det är en engångskostnad till skillnad från en bil som ofta måsta servas, resonerar Martin. På cykeln kan han utan problem lasta all sin utrustning, inklusive en portabel studio. Det går att ha med upp till 100 kilo packning.

Spring mot barncancer

På torsdag är det premiär för Urban Mile, med start i Humlegården klockan 18.30.

Evenemanget kan beskrivas som ett modernt flashmoblopp med två olika ”rutter”, 5 och 10 kilometer. Hur långt du springer beror på hur du planerar ditt lopp och hur du tar dig till de olika checkpoints som är utplacerade på stans gator och torg.

Kartor, nummerlapp och information finns att ladda ner från Urban miles facebooksida från 18.30 den 20 maj. Sedan har deltagarna 24 timmar på sig att planera sin egen optimala rutt.

Betalning, 200 kronor, sker på plats med cash, kort eller swish. Klubben Södertörns OK får 50 kronor per deltagare, men allt överskott går till Barncancerfonden.

151358.jpg

Träna regelbundet

När det kommer till träning så är många av oss periodare. Vi tränar väldigt hårt under vissa hårda veckor följt av flera veckor helt utan träning.

Men för att få bäst resultat på sin träning så gäller det att vara regelbunden, tipsar Petra Kindlund, löpcoach och nutritionist.

I stället för att träna fem pass i veckan under några enstaka veckor så är det bättre att träna 2–3 pass i veckan under varje vecka.

Du kommer då även att återhämta dig bättre som gör att du får en större effekt av träningen.

149573.jpg

De älskar hinder i vägen

Vid sidan av löparvågen söker allt fler extremare utmaningar i form av tuffa hinderlopp. Ändå är träningsmöjligheterna i Stockholm usla.
Men på Lidingö finns en ­bana, där föreningen Lynx ­bjuder på både träningstips och gemenskap – gratis.

En efter en dyker de upp på gärdet sydväst om Lidingö golfklubb. Inte för banan med 18 hål, utan för den med 14 hinder – Stockholms enda öppna hinderbana.

– Den byggdes våren i fjol, men är fortfarande lite hemlig. Inte ens vi visste att den fanns och det är först nu i år den verkligen har börjat utnyttjas, säger Stefan Stagliano som grundade Lynx Multisport Team tillsammans med Helena Peres, Adam Egerblom, Homan Elfström och Jessica Hellström.

Det var för ett halvår sedan. Nu har föreningen 300 medlemmar och växer. Varje tisdag kör Lynx öppna och kostnadsfria gemensamma träningar på Lidingö. Premiären var i tisdags.

– 67 hade anmält sig på Facebook, men det får man ju alltid ta med en nypa salt, ­säger Stefan Stagliano och sneglar upp mot en hotfullt grå kvällshimmel.

När klockan är 19.30 har ändå ett drygt 20-tal dykt upp. Träningen drar i gång med uppvärmning följt av en joggingrunda i skogen och en stunds styrkeövning. Sedan är det dags att äntra själva hinderbanan för teknikträning.

Stefan Stagliano visar flera alternativa sätt att ta sig över det första hindret. Sedan är det deltagarnas tur. De är en blandad kompott med allt från erfarna hinderbanelöpare till rena nybörjare, men alla lyckas komma över på ett eller annat sätt.

Till nybörjarna hör Daniel Nyström, 18, och hans 26 år äldre pappa Johan Nyström Hjertvinge. De ska springa Tough Viking och ville gärna testa några hinder innan loppet.

– Jag provade sådant här i militären, men har inte gjort det sedan dess. Nu är det bara joggning och lite styrketräning för min del, säger Johan Nyström Hjertvinge.

Även Daniel Nyström håller sig i dag till löpning och gym, efter att nyligen ha slutat med innebandy.

– Det känns bra att testa lite hinder. ­Vissa är ganska krävande. Men det är bra sammanhållning här. Alla pushar alla, det är kul, säger han.

Enligt Stefan Stagliano är just gemenskapen något som lockar många av medlemmarna i Lynx.

– Vi har märkt att en hel del har hållit på med lagidrott tidigare, ofta på hyfsad nivå, och då kan de få något liknande här.

Hinderbanelöpning är en ny sport i Sverige, men den växer snabbt. De lopp som finns lockar allt fler deltagare. Samtidigt har flera ”vanliga” motionslopp slutat växa eller till och med börjat backa något. Det hänger ihop, tror Stefan Stagliano.

– Kanske tycker folk att det inte räcker längre att springa ett varv runt Årsta­viken. Många vill ha mer utmaning än så.


FAKTA

300 lodjur

• Lynx Multisport Team bildades för sex månader sedan av Stefan Stagliano, Helena Peres och Adam Egerblom.

• Lynx lynx är latin för europeiskt lodjur – ett snabbt, smidigt och starkt djur.

• I dag har föreningen drygt 300 medlemmar.

• Det är gratis att vara med, men man ska representera Lynx om man tävlar.

• I föreningen finns några av världens bästa hinderbanelöpare, men alla är välkomna. Lynx fokus är gemenskap, glädje och umgänge runt tävlingarna.

• Från och med förra veckan ordnar Lynx öppna och kostnadsfria träningar vid hinderbanan på Lidingö. Tisdagskvällar, start klockan 19.30.

FAKTA

Hinderlopp för den tävlingssugne

• Tough Viking, Hagaparken, 9 maj.

• Toughest, Lida (Botkyrka), 23 maj.

• Superior Race, Lidingö, 27 juni.

• Tough Viking, Djurgården, 29 augusti.

148392.jpg

Heja killar, våga yoga – nå en tå

Yoga­trenden växer, men än är kvin­no­dominansen massiv.
Nu finns ”Yoga for guys”, en sluten grupp där män kan våga yoga och känna att det är helt okej att de inte når sina tår – på Östermalmsstudion Yogayama.

– Jag insåg att det finns flera trösklar för killar som vill testa yoga. Många känner press att redan vara viga och klara en massa invecklade positioner, säger Ashkan Safaee som håller i killklassen.

Och han talar av egen erfarenhet. För några år sedan tränade han crossfit fyra fem gånger i veckan och började med yoga för att bli mjukare i kroppen.

– Jag testade på ett gym och var ensam kille. Det spelar väl ingen roll i sig, men i början är det lätt att känna att alla tjejerna redan är viga och kan allt. Jag kände mig inte helt hemma.

Och uppenbarligen kände fler likadant. Ashkan har precis startat en ny omgång killyoga, efter att deltagare från förra kursen tjatat på honom.

En efter en dyker de upp i yogastudion till 7-passet på fredagsmorgonen. Alla rullar ut varsin matta på golvet och Ashkan inleder passet med solhälsningen. Innehållet är inte anpassat specifikt för killar, berättar han.

– Yoga är yoga och jag håller mig till några grundläggande principer. Det är att bygga både smidighet och styrka, att rörelse och andetag ska hitta varandra, och att utmana i positionerna och hitta närvaro i dem.

– Snarare, fortsätter Ashkan, handlar det om att skapa en väg in i yoga för killar och att ge grunder som gör att de kan känna sig trygga och kanske ta andra klasser sedan eller till och med köra vissa positioner hemma.

Efter passet, som pågår i 75 minuter, ingår frukost. De flesta tar sig tid att stanna.

– Snacket efteråt är väldigt roligt. Vi sitter och pratar om allt möjligt och får börja fredagen på ett skönt sätt, säger Ashkan.

Fortfarande har många killar fördomar mot yoga, tror han.

– Vissa ser det som omanligt och tror inte att de kan få samma högintensiva träning som i fotboll eller löpning. De tror att man bara sitter och stretchar och fokuserar på andetaget i en timme.

En av deltagarna, Johan Eneroth, har tränat löpning i många år, men är en riktig färsking i yogans värld. Han är positiv till sin nya träningsform.

– Löpningen har gjort mig stel. Här tvingas jag räta ut benen. Min fru köpte den här kursen när jag fyllde år. Hon har yogat länge och försökt få med mig på sina pass. Men det hade nog inte blivit bra, risken är att intresset hade dött. Nu känns det spännande i stället, säger han.


FAKTA

3 sköna yoga-ting

1. Yogamattan finns ofta att låna men kan vara skönt att ha sin egen.

2. Buddha-statyn hjälper dig att komma ihåg att det är lika mycket själ som kropp du jobbar med.

3. Yogakompisarna – allt blir så mycket lättare om du har trevligt ihop med andra yoga­utövare.